Cara Ampuh Membentuk Otot Lengan dengan Cepat

Cara Ampuh Membentuk Otot Lengan dengan Cepat - Mempunyai bentuk lengan yang ideal merupakan impian bagi kebanyakan seorang pria. Tentu hal ini mempengaruhi rasa ketidakpercayaan diri dari setiap individu yang sangat memperhatikan penampilan mereka. Membentuk otot lengan dengan cepat memang harus disertai dengan latihan yang secara continue dan juga harus konsisten terhadap latihan yang sudah ditentukan. Pada postingan salemharp blog kali ini akan membahas bagaimana cara agar otot lengan dapat dibentuk dengan waktu yang instant, berikut ulasannya.

1. Latih dengan Keras tapi Singkat
Untuk memiliki otot yang besar, anda perlu melakukan latihan yang keras. Setiap waktu melakukan latihan, gunakan beban yang lebih berat atau menambah jumlah repetisinya. Cara pertama, menggunakan beban lebih berat, digunakan untuk otot yang memiliki serat jenis fast-twitch. Sementara cara kedua, meningkatkan jumlah repetisi, digunakan untuk otot yang memiliki serat jenis slow-twitch.
Otot biceps dan triceps adalah jenis fast-twitch sehingga akan memperoleh keuntungan besar jika anda menerapkan penambahan beban setiap latihan. Gunakan beban dimana anda hanya bisa melakukan latihan hingga 6-8 repetisi saja. Jenis otot ini akan mudah lelah, karena itu lakukan latihan dengan singkat tapi keras. Setelah itu beristirahatlah. Dalam beberapa minggu, gunakan beban ringan sesekali agar otot anda tidak dapat menebak/terbiasa dengan beban yang harus diangkatnya (dan tentunya akan memacu otot anda untuk mulai tumbuh).

2. Campur Semua seperti Gado-Gado
Well, jika anda setiap hari melakukan latihan yang sama, itu dan itu dan itu lagi, otot anda akan bosan dan terbiasa. Anda akan melihat bahwa pertumbuhan otot sangat-sangat kecil atau bahkan tidak ada setelah beberapa lama.
Otot anda sama seperti anda yang bisa bosan dan beradaptasi, menambahkan variasi pada tantangan otot anda sangatlah penting. Variasi tersebut dapat berupa jenis latihan, berat beban yang digunakan, repetisinya atau juga alat yang digunakan.
Coba anda bayangkan jika anda berlatih hanya dengan barbell, lalu digantikan dengan dumbbell atau mesin kabel. Sekilas gerakan yang dilakukan sama, tetapi titik berat alat tersebut, sudut beban ataupun detil otot yang bekerja sebenarnya berbeda.
Sesekali anda juga perlu mengganti beban anda separuh dari biasanya lalu lakukan repetisi hingga 40-60 kali hingga otot anda terasa sangat pegal.

3. Targetkan Bagian Otot Tertentu
Otot Triceps dan Biceps anda dapat dilatih dari berbagai sisi agar bagian otot anda secara keseluruhan terlatih. Ketika anda melakukan satu jenis latihan, coba rasakan bagian otot triceps atau biceps mana yang paling berat. Gunakan Teknik Peningkat Intensitas : Seperti dijelaskan sebelumnya, otot biceps dan triceps adalah jenis otot yang perlu dilatih dengan keras dan beban berat walaupun repetisinya tidak terlalu banyak. Untuk menunjang latihan yang keras, anda perlu mengetahui teknik-teknik tertentu untuk meningkatkan intensitas. Sebagai contoh:
Forced Reps: Teknik ini memanfaatkan momen terakhir saat repetisi anda sudah tidak sanggup anda lakukan lagi dengan dibantu oleh seorang trainer atau teman anda. Trainer atau teman anda harus dalam posisi siap untuk menahan beban tersebut jika anda sudah tidak kuat lagi.
Drop Set: Teknik ini sederhana, lakukan setiap setnya hingga anda tidak kuat melakukan repetisi lagi. Setelah itu segera kurangi beban sedikit lalu lakukan lagi satu set hingga tidak kuat melakukan repetisi lagi. Begitu seterusnya.
Partial Reps: Teknik ini adalah ketika anda sudah tidak mampu melakukan repetisi lagi, jangan berhenti, tapi lanjutkan dengan repetisi walaupun hanya separuh dari gerakan yang seharusnya. Anda perlu teman atau trainer untuk membantu mengawasi.

4. Beristirahatlah Sebanyak Mungkin
Anda sudah kami anjurkan untuk berlatih keras, dan tentunya agar otot anda mulai tumbuh, perlu istirahat juga. Jangan terus memaksakan otot lengan anda dilatih setiap hari karena akan membuat otot anda kelelahan dan tidak punya waktu untuk pemulihan dan tumbuh.

5. Makan Banyak
Dasar dari pertumbuhan sangat sederhana, semakin banyak kalori yang anda konsumsi maka semakin besar kemungkinan pertumbuhan otot anda. Jika anda hanya makan biasa-biasa saja, lalu dari mana otot anda dapat tumbuh. Tetapi tentu saja yang perlu diperhatikan bukan hanya sekedar makan banyak.
Makan nasi segunung tidak dapat membuat anda menjadi lebih besar (dalam hal otot). Perlu nutrisi-nutrisi penting mulai dari makro nutrisi seperti protein dan mikro nutrisi seperti zinc dan mineral lainnya. Variasikan jenis makanan anda dan perbanyak protein anda.

6. Gunakan Suplemen
Makan banyak tentu sangat berguna, tetapi tidak semua nutrisi dapat terpenuhi sekaligus dalam makanan anda sehari-hari. Karena itu suplemen akan sangat berguna untuk anda menaikkan berat badan anda. Ada beberapa jenis suplemen yang dapat membantu anda.
Gainer merupakan jenis suplemen yang tinggi karbohidrat dan protein, dimana suplemen ini dapat memberikan energi tinggi dan mencegah protein terkonsumsi oleh tubuh sebagai sumber tenaga saja.
Kreatin merupakan suplemen dari satu jenis amino khusus yang dapat meningkatkan tenaga sekaligus membantu memacu pertumbuhan otot.
Anda juga dapat mempertimbangkan penggunaan NO dimana suplemen ini membantu memperlancar penyaluran nutrisi ke seluruh tubuh anda sehingga pertumbuhan otot dan stamina latihan lebih maksimal.

7. Triceps Push Up
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot trisep, dada, dan bahu depan.
a. Lakukan posisi merangkak. Pergelangan tangan tepat di
bawah bahu. Kedua lengan lurus, tetapi siku tidak
terkunci.
b. Rentangkan kedua kaki ke belakang, sekaligus secara
bersama-sama, sampai kedua kaki dalam keadaan lurus.
Kedua lutut dan pergelangan berdekatan, perimbangan
ada pada bola kaki Anda.
c. Tekankan pinggul ke depan sehingga badan bagian atas
membentuk garis lurus dari kepala sampai ke kedua lutut.
Kontraksikan otot-otot perut dan tulang punggung dalam
posisi netral.
d. Usahakan agar kedua siku dekat dengan badan,
kemudian bengkokkan kedua siku untuk menurunkan
dada ke arah lantai.
e. Kemudian doronglah ke atas dan kembali ke posisi awal,
dengan cara meluruskan kedua lengan. Ulangi
gerakan-gerakan tersebut.

8. Tengkurap dan Mengangkat Beban ke Belakang
Latihan ini untuk menguatkan otot trisep.
a. Tidurlah tengkurap pada bangku latihan yang datar
dengan dagu melampaui pinggiran bangku latihan.
Kepala dan leher anda pada posisi netral.
b. Peganglah dumbel pada setiap tangan dan kedua siku
dibengkokkan 90 derajat. Keadaan ini membuat lengan
atas sejajar dengan lantai, kuku-kuku jari menghadap ke
lantai, dan kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
c. Kontraksikan otot-otot perut dan turunkan tulang ekor
agar tulang-tulang punggung tetap dalam posisi netral.
d. Pertahankan posisi bahu dan lengan pada saat Anda
menggunakan otot trisep untuk mengangkat beban,
sampai kedua siku lurus setinggi pinggang.
e. Kemudian bengkokkan kedua siku untuk kembali ke
posisi awal. Ulangi gerakan ini.
Lakukan latihan untuk otot triceps push up dan tengkurap sambil mengangkat beban ke
belakang sebanyak 2-3 set. Masing-masing set terdiri atas 12-15 kali ulangan. Berat beban
yang digunakan dalam gerakan tengkurap dan mengangkat beban sekitar 3-4 kg